علم تمرین
درعلم تمرین از کاربرد همه علوم مربوط به تربیت
بدنی،به ویژه فیزیولوژی و ورزش ،برای آماده سازی
ورزش کاران استفاده می شود.کاربرد همین علوم باعث
شده تا برنامه تمرینی مناسب ارائه گردد.
آمادگی جسمانی مفهوم کلی است که به مجموعه ای ازتوانایی ها باز می گردد. این عبارت برای افرادی که با قهرمان های ورزشی سروکار دارند شاید عبارت دقیقی نباشد.
تمرین ورزشی به فعالیت با هدف منظم وبرنا مه ریزی
شده ای گفته میشود که هدف آن بهبود عملکرد ورزشکاران
است.
1.تمرین بایدبه توسعه همه سویه بیانجامد.
2.تمرین بایدبه توسعه بدنی خاص هررشته ورزشی بیانجامد.
3.تمرین باید توانایی اجرای همه تکنیک های مورد نیازرا بالا برد.
4.تمرین بایدعامل تاکتیک رانیز فرا گیرد.
7.تمرین باید ارتقای سطح بهداشت وسلامت هرورزشکار راشامل شود.
دستگاه های انرژی ورابطه آنهاباورزش های مختلف:
1.دستگاه فسفازنPC)-ATP ).
2.دستگاه گلیکولتیک (اسیدلاکتیک).
3.دستگاه هوازی
ساده ترین دستگاه انرژی بدن دستگاه فسفاژن یا
ATP-PC است .علاوه برATP ،سلولهاملکول فسفات
پرانرزی دیگری نیز دارند که انرژی را ذ خیره می کند.
این مولکول<<کراتین فسفات>>یا<<cp>>نامیده می شود.
روش دیگرتولید ATPتولیدانرژی ازتجزیه
موادقندی یعنی گلوکزوگلیکوژن است. این
دستگاه به((گلیکولیتیک))نیزموسوم است .
دستگاه پایانی تولیدانرژی سلولی دستگاه هوازی
است.دستگاه هوازی بسیار پیچیده ترازدستگاه های
دیگراست. در این دستگاه انرژیATP دراندامک های
ویژه سلول،موسوم به میتوکندری تولید می شود.
دردودستگاه فسفاژن واسیدلاکتیک
انرژیATPدرسیتوپلاسم سلولی تولیدمی شود.درحالی که
دردستگاه هوازیATPدراندامک های ویژه سلول
موسوم به((میتوکندری))تولید میشود.
دردستگاه هوازیATPازاکسیداسیون دومنبع یعنی مواد
قندی وچربی هاتولید می شود وبه ندرت برای تولیدانرژی
ازمواد پروتئینی استفاده میکند.مگرذخایراین دومنبع تمام
شده باشد .
اکسیدا سیون موادقندی
دراکسیداسیون موادقندی سه مرحله هست که عبارتنداز:
1.گلیکولیز
2.چرخه کربس
3.زنجیره انتقال الکترونی
فصل دوم
هدف کلی این فصل اآشنایی با اصول ومفاهیم اساسی علم تمرین است.
آشنايي با اصول و مفاهيم اساسی علم تمرين
پیش از آنکه مربی بتواند یک برنامه تمرین ورزشی موثر
بلند مدت را ارائه کند ، با توجه به اینکه تمرین یک فرایند با نظام
است، با ید برای بهره گیری از مزایای آن ،اصول معینی را رعایت
کند؛که در این فصل این اصول به اجمال برسی میشود.
1.اصل اضافه بار:
بار تمرين ورزشی عبارت از مجموعه فعاليتها يا تمرينهايي
که ورزشکار در يک جلسه به انجام ميرساند و تعيين بار
تمرينی به معنی تعيين مجموعهای از فعاليتهای مختلف تمرينی است
پس اضافه بار يعنی عضله با بيش از مقاومتهای عادی تمرين کند.
2. اصل اضافه بار تدريجی يا مقاومت فزاينده:
ورزشکار هنگامی به سازگاری فيزيولوژيکی با اصل
اضافه بار میرسند که افزايش تدريجی اضافه بار را
رعايت کنند.اگر بار تمرین به سرعت اضافه شود ،بدن
نمیتواند با فشار تمرین سازگار شود.
3. اصل انطباق
به سازگارهايي اشاره میکند که نتيجه آنها بهبود قلبی
تنفسی کسب قدرت و استقامت و همچنين تقويت
ااستخوانها, رباطها, تاندونها در ورزشکاران است.
4. اصل ويژگی تمرين
از مهمترين اصول تمرين برای هر رشته ورزشی بايد خاص آن رشته باشد که ابعد مختلفی دارد:
الف. ويژگی دستگاه انرژی
ب. ويژگی ويژه تمرين
ج. ويژگی الگوهای حرکتی و گروههای عضلانی
5. اصل برگشت پذيری
اگر تمرينات به طور منظم پيگيری نشود بسياری از
سازگاریهای به دست آمده از تمرين بازگشت پذير هستند.
6. اصل تداوم تمرين
تمرينات بايد به طور مستمر و درازمدت به انجام برسد. به
مربيان توصيه میشود که شکيبا بوده و با تمرينات منظم
پيشرفت ورزشکاران خود را تعقيب کند.
7.اصل تنوع تمرين
تمرينات بايد متنوع باشند تا علاقه
ورزشکار از ميان نرود و دو مفهوم «کار – استراحت»
و «سنگين – آسان» رعايت گردد.
8.اصل تفاوت فردی
انسان موجود منحصر به فرد است و توانايي و واکنش
های هر فرد به تمرينهای ورزشی خاص خود اوست,
بنابراين هيچ برنامهای به عنوان برنامه تمرينی همگانی
مطلوب نيست.
عوامل متعدد که بر طرح تمرين ورزشکار خاص اثر میکنند عبارت از:
الف. وراثت
ب. سن رشدی
ج. سن تمرينی
9.اصل مشارکت ورزشکار در
تمرين و برنامهريزی
برای مؤثر بودن يک برنامه تمرينی ورزشکار باید فعال و
مشتاق در به انجام رسيدن آن شرکت کند.
10.اصل گرم کردن – سرد کردن:
گرم کردن پيش از فعاليت شديد بدن را آماده میکند. و از
خطر آسيب میکاهد و پس از تمرين بدن بايد به تدريج
سرد شود ،چندين حرکت کششی, میتواند از ماندن مقدار
زيادی خون در عضلات کارکرده جلوگيری کرده و اسيد
لاکتيک را سريع تر از بدن دور کند.
11.اصل اعتدال
اعتدال در تمرين راز موفقيت پايدار است. افراط در تمرين
بيش از هر چيز ديگر موجب ملال ورزشکار میشود .
آشنايي با مفهوم بیتمرينی
اگر محرکهای تمرينی کم يا قطع شود سازگاری از ميان میرود و اختلالاتی در عملکرد جسمانی حتی روانی ورزشکار بروز ميکند اين پد يده را بیتمرينی ناميدهاند دو دليل اصلی بیتمرينی:
2. دوره بازنشستگی
1.قطع تمرين
آشنايی با مفهوم خستگی و بيش تمرينی
عبارت است از فشار بيش ازحد که عضلات بدن ورزشکار
زير فشارهای نامتناسب قرار میگيرند. علائم بيش تمرينی
نتيجه چرخه های تمرين هفتگی متوالی که درآنهاافراط شده
يا منابع انرژی به درستی بازسازی نشدهاند.
سه عامل اصلی بر بيش تمرينی اثر میکند
1. خستگی عصبی عضلانی بدن
2. خستگی ناشی از سوخت و ساز بدن
3. خستگی عصبی و هورمونی بدن
آشنايی با مفهوم تعد يل تمرين
هنگامی که ورزشکاران خود را برای مسابقه آماده
میکنند مايل هستند که برای مدت مشخصی از فشار
تمرينات خود بکاهند؛ اين فن به عنوان تعديل شناخته
میشود که در عملکرد ورزشکار تأثير بسزايی دارد.
واکنش فرد به تعد يل میتواند در ارتباط با عوامل زير باشد:
الف. مقدار کاهش شدت حجم و تواتر تمرين.
ب. مقدار تأثير مجموعه اين عوامل که تعامل با يکديگر
هستند.
آشنايی با مفهوم بازيافت
بازیافت يا بازسازی يک فرآيند چند بعدی است که به
عوامل درونی و بيرونی وابسته است که با شناخت اين
عوامل میتوان بسياری از بازسازهای فيزيولوژيکی و
روانی ورزشکار را برآورده کرد.
برخی از اين عوامل عبارتند از:
1. سن ورزشکار
2. تجربة ورزشکار
3. عوامل محيطی
4. عوامل درونی
5. رهايی از صد مه و بيش تمرينی
6. تغذيه
7. سطح آمادگی جسمانی ورزشکار
آشنايی با مفهوم حجم تمرين
يکی از عناصر اساسی تمرين است و نيازهای کمی تمرين
ورزشکاربرای موفقيتهای جسمانی تاکتيکی و تکنيکی را
معلوم میکند. منظور از حجم تمرین ،تعدادجلسات ،ساعت
وروزهای تمرین است .
بخشهای مختلف حجم تمرین
الف. مدت زمان تمرين
ب. فاصله طی شده يا وزنههای برداشته شده درهرواحدزمان
ج. تکرارهای تمرين و عناصر فنی يک ورزشکار در زمان مشخص
د. حجم که به کل کميت فعالیت در تمرین اشاره می کند.
آشنايی با مفهوم شدت تمرين
شدت تمرين عنصر کيفی کاری است که در زمان مشخص به
انجام میرسد هر چه کار در واحد زمان بيشتر باشدشد ت
بيشتر است.
آشنايی با مفهوم تراکم تمرين
تواتری که در آن يک ورزشکار در واحد زمان به يک
رشته از تحريکات جواب ميدهد تراکم تمرين ناميده
میشود. رابطه ميان مراحل کار و استراحت تمرين است
که با واحد زمان هم بيان میشود.
آشنايی با مفهوم سازگاری تمرين:
مجموعه تغييراتی است که بوسيله تکرار منظم تمرينات ايجاد
ميشود .این تغییرات ساختاری وفیزیولوژیکی ،نتیجه
نیازهای ویژه ای هستند که ورزشکاران با تمرین در بدن
ايجاد ميکنند و به حجم, شدت و تواتر تمرين وابستهاند.
فصل سوم
در اين فصل توانايی تمرين به عنوان توانايی پايه, طبيعی
و نتيجه ترکيب تواناییهای زيست حرکتی مشخص,
محسوب ميشود هر چند انعطاف يک توانايی طبيعی نيست
و بيشتر به وضع آناتوميکی وابسته است در اين فصل به
عنوان توانايی زيست حرکتی مهم در نظر گرفته ميشود.
رابطه کلی توانایی های زیست حرکتی
رابطه قدرت, سرعت استقامت در ورزشکاران نخبه به
عنوان توانايیهای زيست حرکتی مهم و دشواری که بايد
گسترده شوند, به ويژگيهای هر ورزش و نيازهای
ورزشکار وابسته است.
در بيشتر ورزشها ترکيب سه توانايی قدرت, سرعت,
استقامت به نتايج متفاوتی ميانجامد به گونهای که هر
يک از اين عوامل شايد با اهميت ويژهای همراه باشد.
فصل چهارم
قدرت و چگونگی توسعه آن
هدف کلی این فصل شناخت وآشنایی با قدرت وشیوه های گونا گون توسعه وگسترش آن می باشد.
توانايی بدن برای واردکردن نيرو به قدرت عضلات وابسته
است. هنگامی که تارهای عضلانی فعال میشوند از خود
آنها را قادر میسازد که به گونهای بهتری به دستگاه
عصبی مرکزی پاسخ دهند.
قدرت حداکثر
بيشترين نيرويی که عضله ميتواند با انقباض خود توليد کند.
قدرت حداکثر به این مفهوم نیست که یک حرکت با چه
سرعتی به انجام رسیده یاتا چه مدتی ادامه داشته است ،
بلکه اهمیت آن زمانی است که لازم است بر یک مقاومت
بسیار زیاد غلبه کرده یا آن را تحت کنترل درآورد.
قدرت انفجاری (توان)
قدرتی که بر اثر آن يک عضله میتواند در برابر نيروی
مقاوم به سرعت واکنش نشان دهد در رشتههای خاص
مانند دو ميدانی, پرشها, پرتابها, شيرجه و..... که به
استفاده انفجاری از قدرت نيازمند, اهميت بسياری دارد.
قدرت استقامت
عبارت از توانايی عضلات برای توليد نيرو هنگام خستگی
يا به عبارتی ترکيب دو عامل قدرت و زيادبودن مدت زمان
حرکت .اجرای یک تمرین مانند نشست وبر خاست تا
رسیدن به اوج خستگی ،آزمونی است که برای سنجش
استقامت در قدرت استفاده میشود.
قدرت عمومی
قدرت کلی دستگاه عضلانی بدن و در واقع پايه و سازه
اصلی برنامه تمرينات قدرتی است. این نوع قدرت باید در
مراحل نخست یک برنامه تمرینی توسعه یابد.پايين بودن
قدرت عمومی و پيشرفت ورزشکار را محدود میکند.
قدرت ويژه
قدرت عضلانی است که به گونه اختصاصی در حرکات يا
ورزشهای منتخب يا مشخص فعال هستند. بنابراين قدرت
ويژه برای هر رشته ورزشی ويژه است.
قدرت مطلق
توانايی ورزشکار در اعمال حداکثر قدرت بدون توجه به
وزن بدن را قدرت مطلق می نامند. در برخی از ورزشها
مانند پرتاب وزنه, وزنه برداری و کشتی بايد در بالاترين
سطح خود توسعه یابد.
قدرت نسبی
نسبت قدرت مطلق به وزن بدن را قدرت نسبی مينامند. در
ورزشهايی مانند ژيمناستيک مشت زنی و ورزشهای
رزمی مهم است
فيزيولوژی تمرينات قدرتی
حداکثر قدرتی که یک ورزشکار ایجاد می کند،به ویژگی های
بیومکانیکی حرکت وابسته است ؛افزون بر این قدرت حداکثر تابع
عملکرد شدت تحریک عضله ،تعداد واحدهای حرکتی فعال وتواتر
محرک نیز هست .
حجيم شدن عضلات بر اثر تمرينات قدرتی به خاطر عوامل زير ايجاد میشود
1. تعداد ميوفيبريلهای هر تار عضلانی افزوده ميشود. (هيپوتروفی)
2. چگالی مويرگهای هر تار عضلانی افزوده ميشود.
3. مقدار پروتئين افزوده میشود.
4. تعداد کل تارهای عضلانی افزوده میشود.
زات زيورسکی اندازة قدرت را به سه عامل زير نسبت ميدهد
الف. هماهنگی بين عضلات
ب. هماهنگی درون عضلانی
ج. نيروی توليد شده هنگام واکنش عضله به تحريک عصبی
روشهای تمرينات قدرتی
هر ورزشکار میتواندقدرت خود را با غلبه بر یک
مقاومت داخلی یا خارجی توسعه دهد .نمونه
مقاومت داخلی بد ن،مقاومت عضله دوسر در مقابل
عضله سه سر بازو وبالعکس است .
برای اينکه قدرت توسعه يابد بايد از مقاومتهای خارجی استفاده شود
1.وزن بدن
2. استفاده از توپهای طبی
3. استفاده از کشش يا فنرهای تمرينی
4. استفاده از دمبل
5. استفاده از وزنههای آزاد
6. استفاده از مقاومتهای ثابت برای انقباضات ایزومتریک
ترکيبات ويژه قدرت وسرعت واستقامت درورزش
ترکيب قدرت و استقامت را استقامت عضلانی مينامند که از
سه نوع استقامت عضلانی زیر تشکیل شده است:
کوتاه مدت
ميان مد ت
بلندمد ت
ترکيبات مختلف قدرت
استقامت عضلانی ،استقامت در توان ،استقامت عضلانی کوتاه مدت ،میان مدت ،بلند مدت ،استقامت در سرعت
سرعت آستانه بی هوازی ،سرعت آستانه هوازی
توان واکنشی و توان فرود ،توان پرتاب توان جهش،توان شروع ،توان شتاب ،توان کاهش سرعت
استقامت عضلانی
استقامت عضلانی ترکيبات مختلفی دارد که هر ورزش به
تناسب مدت اجرا به يکی از ترکيبات آن بيشتر نياز دارد.
استقامت در توان
نوعی قدرت است که در فعالیتهایی مانند جهش دربسکتبال
آبشار والیبال مورد نیاز است وورزشکار باید توانایی این
حرکات سریع را در طول مسابقه داشته باشد .
استقامت عضلانی کوتاه مدت
ورزشهايی که زمان اجرای آنها 40 ثانيه تا دو دقيقه است
مانند:100متر شنا اغلب استقامت عضلانی کوتاه مدت
مورد نیاز است .
استقامت عضلانی میان مدت
– استقامت عضلانی میان مدت زمان اجرای آنهادو تا پنج دقیقه است.
مانند :شنای 400متر و200متر،دوهای نیمه استقامت
یعنی 800متر و1500متر ودوچرخه سواری تعقیبی
استقامت بلند مدت
استقامت بلند مدت ورزشهايی که زمان اجرای آنهابیش از
6 دقيقه است .مانند :استقامت 5000متر و10000متر
وقایقرانی و....
استقامت در سرعت
توانايی ورزشکاررا در حذف يا تکرار برخی از حرکات
سريع به دفعات زياد در طول يک بازی استقامت در
سرعت می گویند.
سرعت آستانه بيهوازی
برای تقویت این عامل ،ورزشکار باید با سرعتی در حدود
آستانه بی هوازی یعنی 4میلی مول لاکتات تمرین کند ،که
تقريبا معادل ضربان قلب برابربا 170 باردر دقيقه است.
سرعت آستانه هوازی
عاملی است که ورزشکار بايد برای توسعه آن با سرعتی
در حدود دو تاسه میلی مول لاکتات د رلیتر یا با ضربان
قلبی د رحدود 140 تا 125باردر دقيقه تمرين کند.
توان واکنشی وتوان فرود
توانایی ورزشکار برای تولید نیروی کافی برای جهش
بعدی توان واکنشی خوانده میشود .
توانایی جذب شوک وارد شده را هنگام فرود توان فرود می نامند.
توان پرتاب
توانایی ورزشکار برای تولید حداکثر نیرو علیه پرتابه
،توان پرتاب نامیده می شود ؛برای نمونه میتوان پرتاب
وزنه ،نیزه ،چکش ،وتوپ فوتبال را مثال زد.
توان جهش
توانایی بدن د رپرتاب بدن به حداکثر ارتفاع ممکن
است،درورزشهایی مانند:پرش ارتفاع ویا پرش برای سر
زدن د رفوتبال دیده میشود.
توان شروع
غلبه بر نیروی لختی بدن در کوتاه ترین زمان ممکن که در
بسیاری از ورزشها مانند شروع د راستارت نشسته در
دوومیدانی وتکل در بازی فوتبال بایسته است.
توان شتاب
به توانایی ورزشکار برای رسیدن سریع به حداکثر سرعت
اطلاق میشود وبستگی به توان وسرعت انقباض عضلات
درگیر دارد،بنابراین تمرینات قدرتی ویژه برای افزایش
توان شتاب در بسیاری از بازیهای گروهی مانندفوتبال دیده
میشود.
توان کاهش سرعت
یکی از عوامل مهم در ورزشهایی مانند فوتبال وهاکی
روی چمن است وتوانایی ورزشکار در تغییر جهت
وسرعت است ،به عبارتی ورزشکار باید بتواند سرعت
خود را کم و یا تغییر جهت دهد.
پنج قانون اصلی در تمرينات قدرتی:
1. توسعه انعطاف
2. توسعه قدرت تاندونهاوليگامنتها
3. توسعه قدرت مرکزی
4. توسعه تثبيت کنندهها
5. توسعه مجموع عضلات بدن به جای عضلات منفرد
زمانبندی تمرينات قدرتی شامل چندين مرحله است
سازگاری ساختاری
حجیم سازی
توسعه قدرت حداکثر
تبدیل قدرت حداکثر به توان ودیگر ترکیبات قدرت
حفظ قدرت
مرحله اول - سازگاری ساختاری
سازگاری تدريجی عضلات و به ويژه اتصالات عضلانی
به استخوان است تا ورزشکار بتواند در مرحله بعدی
تمرين به اسانی با بارهای تمرينی سنگينتر روبرو شود.
آسانترين روش برای ايجاد
سازگاری ساختاری تمرينات
دايرهای است.
تمرينات دايرهای
حرکات تمرينات دايرهای بايد به گونهای باشد که گروه
عضلانی مشابه, به گونه متفاوت به کار گرفته شود تا بازيافت
سريعتر و بهتر عضلات فراهم شود.
يک نمونه تمرين دايرهای با استفاده از وزن بدن
1. حرکت نيم نشسته پا
2. شنای روی دست
3. دراز و نشست با زانوی خميده
4. جهشهای کوتاه جفت پا روی يک نقطه
5. بالاآوردن تنه
6. کشش از بارفيکس
7. حرکت پروانه
مرحله دوم – حجيم سازی
در مرحله حجيم سازی آنچه که مهم است بهرهمندی از
کمترين درصد چربی بدن و يک توده عضلانی فعال و
سريع است .
روش تمرينی حجيم سازی
حجيم سازی به روش پرورش اندام: ورزشکار بر افزايش
حجم همه عضلات تمرکز میکند.
روشهای تمرين در پرورش اندام
1. روش جداسازی گروهای عضلانی در روزهای مختلف
2. روش تکرار با کمک
3. روش افزايش مقاومت در تکرار پايانی
4. روش نوبتهای زياد
5. روش تنوع حرکت در يک گروه عضلانی
مرحله سوم – قدرت حداکثر
قدرت حداکثر, اگر عامل اصلی نباشد نقش آن در ايجاد قدرت
ويژه هر ورزش مهم است. و همين امر موجب میشود که طول
اين مرحله متفاوت باشد .
. تمرينات مربوط به قدرت حداکثربه برانگيختی دستگاه
عصبی مرکزی نيازمند است. بنابراين ورزشکار نه تنها
نبايد خسته باشد بلکه بايد تمرکز و انگيزه او بالا باشد.
چند روش تمرين برای توسعه قدرت حداکثر
1.روش مقاومت حد اکثر(ایزوتونیک)
2.روش مفصل باز شده
3.روش پرشهای سقوطی با بارهای سبک
4.روش ایزومتریک
5.روش ایزوکنتیک
6.روش اسنتریک
7.روش تمرین ماکزس
روش مقاومتی حداکثر (ايزوتونيک)
در زمانبندی قدرتی, قدرت حداکثر به کمک روش مقاومت
حداکثر يا هم تنش توسعه که اصلیترين عامل در توسعة
قدرت است.
روش مفصل بازشده
اين روش میتواند موجب پيشرفت بيشتر قدرت حداکثر
شود, روش مفصل بازشده در حالی اجرا میشود که
مفصل موردنظر به اندازة دامنة کل حرکتی آن خم شده
است. و برای ورزشکاران نخبه توصيه میشود .
روش پرشهای سقوطی با بارهای سبک
روش پرشهای سقوطی با بارهای سبک که يک روش
پرش عمقی است که با پرش از يک ارتفاع و حفظ زوايای
مفصلی برای 2 تا 3 ثانيه در يک مقدار مشخص اجرا
میشود.
روش ايزومتريک
فايده آن کمتر بودن خطر آسيب است و نقص آن اين است
که از آن جا که توسعه قدرت بايد در زاويه مخصوص به
انجام برسد اگر زاويه درست نباشد حداکثر قدرت به دست
آمده ازاين روش را نمیتوان در شرايط طبيعی اجرا کرد.
روش ايزوکينتيک
روش ايزوکينتيک يا هم جنش به معنی حفظ سرعت يکسان
در سراسر دامنة حرکتی است. دستگاه ايزوکنتيک به
ورزشکاران تا سرعت اجرا را از پيش تعيين کنند و
حرکت نميتواند با سرعت انجام شود.
روش اسنتريک
اين روش در مقايسه با روشهای ديگر تنش بيشتری در عضلات ايجاد میکند که موجب توسعة قدرت بيشتر خواهد شد. و میتواند به عنوان يک روش تمرينی فوقالعاده در نظر گرفته شود
روش تمرين ماکزس
اين روش برای توسعة قدرت حداکثر به ويژه در
ورزشهايی که سرعت و توان در آنها غالب هستند بکار
میرود. که ترکيبی است از نيروی حداکثر و حرکات
انفجاری .
مرحله چهارم – تبديل
در اين مرحله ورزشکار بايد قدرتی را که مراحل پيش به
دست آورده در طول تمرينات به قدرت ويژه مورد نياز
رشته تبديل کند اين مرحله شامل دو بخش است:
تبديل قدرت حداکثر به توان
تبديل قدرت به استقامت عضلانی
روشهای تبدیل قدرت حداکثر به توان
روش ایزوتونیک
روش پرتابی
روش توانی – مقاومتی
روش پولیومتریک
کاربردتمرین های توانی باتوجه به ویژگی های ورزش
توسعه تمرین توان باید به گونه ای باشد که نیازهای یک
ورزش ،رشته ویا گروه ورزشی معین را بر آورد. توسعه
توان طبق نیازهای ویژه هر ورزش ،رشته یا مهارت
شامل توسعه عوامل مربوط به آن خواهد بود.
فصل پنجم
استقامت و چگونگی توسعه آن
استقامت
استقامت عبارت است از توانايی فعاليت با شدت معين در
يک دورة درازمدت که گاهی «بنيه» نيز ناميده ميشود.
به طور کلی استقامت بر دو نوع است :
-استقامت هوازی
– استقامت بیهوازی
استقامت هوازی
استقامت هوازی عبارت از حرکت يا فعاليت عضله است که در آن عضله با استفاده از اکسيژن, انرژی موردنياز برای کار يا توليد نيرو از منابع ذخيره شده, توليد ميکند.
استقامت بیهوازی
استقامت بیهوازی عبارت است از فعاليت دستگاههای انرژی که در آن عضلات با استفاده از انرژی ذخيرة خود فعاليت ميکند عضلات در طول تمرين نميتواند از اکسيژن استفاده کند.
روشهای توسعة استقامت
1. روش متکی بر مدت تمرين:
الف. روش مداوم
ب. روش کند و تند
ج. روش فارتلک
2.روش متکی بر تکرار تمرين
الف. تمرينات تناوبی
ب. تمرينات تکراری
3. روش متکی بر مسابقه آزمون
فصل ششم
سرعت و چگونگی و توسعة آن
سرعت
سرعت به عنوان توانايی حرکت يک عضو يا بخشی از
دستگاه اهرمی بدن يا حرکت کل بدن به حداکثر سرعت
ممکن تعريف ميشود.
1. سرعت واکنش: زمان بين ارائه محرکت و نخستين حرکت ورزشکار
2. سرعت اندام: به معنی سرعت يکی از اندامها
3. سرعت کنترل شده در ورزشهايی که در محدودة خاصی بايد به انجام برسد.
4. سرعت کل بدن: سرعت به معنی حرکت و جابجايی کل بدن از نقطهای به نقطهای ديگر
ابعاد مختلف سرعت
الف. سرعت حرکت اعضای مختلف بدن
ب. سرعت دويدن در مسافتی که بسيار کوتاه است
ج. سرعت حداکثر حين دويدن .
عوامل مؤثر بر سرعت:
– شکل بدن
– قدرت
– شکل بدن
– قدرت
1. توانايی واکنش
2. توانايی شتابگيری
3. رسيدن به حداکثر سرعت
4. حفظ حداکثر سرعت
5. جلوگيری از شتاب منفی
راههای توسعه سرعت
برای توسعه سرعت بايد اجزای اصلی مهارت موردنظر را
با حداکثر سرعت ممکن يا نزديک به سرعت حداکثر اجرا
اجرا شود.مدت زمان استراحت میان تکرارها باید به دقت تعیین شود.
اصول تمرین دوهای سرعت
درتمرین دوهای سرعت برنامه ریزی دقیق از دوهای
استقامت شروع میشودوتا رسیدن به تمرینهای ویژه برای
دوهای سرعت ادامه می یابد.در برنامه ریزی باید مراحل
زیر رعایت شود:
1.روشهای تمرینی برای بهبود عوامل آمادگی جسمانی وبه کار گیری نتایج حاصل از آن برای پیشرفت دوندگان سرعت
2.تمرین مربوط به فصول مختلف تمرینی یعنی آمادگی عمومی،فصل آمادگی ویژه و...
اهمیت آمادگی جسمانی
شاخص های جسمانی مهم دردوی سرعت عبارتنداز:سرعت،قدرت،نیروی انفجاری،انعطاف وهماهنگی وهمچنین استقامت درسرعت.
تمرین های قدرتی وکارباوزنه به دلایل زیرمورد تاکید اغلب مربیان می باشد:
افزایش قدرت موجب افزایش شتاب وسرعت عضله علیــــه مقاومت خواهدشد؛
افزایش نیروهنگامی که همراه باحداقل افزایش درتوده عضلات باشد،دربهبودسرعت اثرمی کند.
دربرنامه ریزی برای دوهای سرعت بایدبه عوامل زیرتوجه کرد
الف)سن تقویمی وخصوصیات جسمانی ورشدی افراد؛
ب)سطح فنی وتوسعه آن؛
ج)سوابق تمرینی فرد؛
د)قدرت نسبی فرد(نسبت حداکثروزنه درحرکات نیمه نشسته)؛
ه)رشته فرد ضرورت تمرین های قدرتی درآن.
تمرین های قدرتی عمومی
الف)تمرین های تناوی
ب)تمرین های دایره ای
ج)تمرین باوزنه وباراضافی
تمرین های قدرتی ویژه دوهای سرعت
الف)تمرین هایی برای ریتم وهماهنگی همراه بامقاومت
ب)تمرین برای بهبود نیروی بازشدن مفاصل مچ پا،زانـــــو
وران همچنین تقویت عضلات
ج)تمرین برای توسعه قدرت بالاآوردن پاهابه جلووتاب پاها
به پشت
تمرین دوی سرعت برای بهبود شتاب ورسیدن به
حداکثر سرعت
برمبنای بخشهای مختلف دوی به دوی 100متردونوع تمرین در برنامه ریزی باید منظور گردد:
تمرین برای بهبود شتاب وافزایش سرعت
تمرین برای بهبود مرحله سرعت حداکثر
تمرینات پلیومتریک
این تمرینات موجب افزایش نیروی انعطافی وانفجاری یا
واکنشهای سریع می شوند.این تمرینات در دوندگان سرعت
وپرش کنندگان به ویژه برای عضلات پا کاربرد داردو
هدف آن بهبود توان الاستیکی عضلات است.
استقامت واهمیت آن در دوی سرعت
تمرینات استقامت عمومی با دوهدف درنظرگرفته می شوند:
کمک به بهبود عمل دستگاه قلبی عروقی
افزایش مقاومتوتحمل بدن در برابر فشارهای تمرینی
تمرین دو برای بهبود استقامت در دوی سرعت
به این منظور از تمرین تذاومی شدیدبا روش تکراری
استفاده می شود وهدف آن دویدن با تنظیم وکنترل فشار در
حد بالا یا متوسط است. یک نمونه تمرین :
دویدن مسافت 100متر تا 250متر با تغییر در آهنگ
دویدن وسرعت بالا یا متوسط برای دوندگان 100و200متر
فصل هفتم
انعطاف وچگونگی توسعه آن
انعطاف به معنای توانایی حرکت مفاصل دریک دامنه وسیع حرکتی است .
محدوده ی طبیعی حرکتی هرمفصل دربدن به چگونگی قرار گرفتن و ترها و زرد پی ها وبافت های متصل به مفصل وعضلات وابسته است.
کمبودانعطاف یکی از دلایل ضعف فنی واجرای ناموفق
مهارت هاست.کاهش انعطاف مانع از رسیدن به
حداکثرسرعت واستقامت مفید دویدن می شود.
توسعهء انعطاف
توسعه انعطاف مانند توسعه دیگراجزای توانایی های زیست،کند است.
برای افزایش وسعت دامنه حرکتی یک مفصل،کشش عضلات
باید بیش ازحد معمول باشد.
دو نوع تمرین کششی هست که عبارتند از:
1.تمرین کششی فعال؛
2.تمرین کششی غیر فعال.
1.تمرین کششی فعال:
درتمرین کششی فعال ورزشکار حرکت راکنترول می کند.
تمرین کششی فعال دو گونه می توان به انجام رسانید.
2.تمرین کششی غیر فعال:
تمرین کششی غیرفعال تنها از نوع ایستاد وبه صورت تمرین های تا وضع پایانی است.
تمرین های عمومی برای بهبودتوانایی کشش وانعطاف:
برای بهبود توانایی انعطاف مفاصل وکشش عضلات ازتمرین ژیمناستیک،کشتی وتسهیل کننده حرکـات استفاده می شود؛ازاین تمرین هابه همراه تمرین های پویـا وقدرتی،برای بهبودکارعضلات ودامنهءحرکتی مفاصـــــــل درهمهءفصول تمرینورزشکاران استفاده می شود.
روشP.N.F
به کارگیری گیرنده های عمقی برای سهولت اعمال عصبی-عضلانی،به عنوان یکی از روشهای مطلوب برای بهبود توانایی کشش وانعطاف پذیری عضلات و...در تمرینات عمومی اختصاصی شناخته شده است .
روش PNF
به کارگیری گیرنده های عمقی برای سهولت اعمال
عصبی-عضلانی،به عنوان یکی از روشهای مطلوب برای
بهبود توانایی کشش وانعطاف پذیری عضلات و...در
تمرینات عمومی اختصاصی شناخته شده است .
تمرین های اختصاصی کششی به روشیP.N.F
) تسهیل عصبی-عضلانی گیرندهای عمقی):
ورزشکاران وقهرمانان،تمرین های کششی برای رسیدن به این اهداف اجرامی کنند:
الف:کم کردن خطرهای احتمالی مربوط به پارگی یاکشیدگی بافت عضلانی یا رباط ها؛
ب:افزایش سرعت دامنه ای؛
ج:توسعهء توانایی کشش وراحتی عضلانی؛
د:افزایش سوخت ساز عضلات،مفاص ودیگر بافت های مربوت به آن ها.
فصل هشتم
اندازه گیری وسنجش توانایی های
زیست حرکتی
هدف کلی آشنایی با شیوه های مختلف تواناییهای اندازه گیری وسنجش زیست حرکتیاست.
هر برنامه ورزشی با اهداف عمومی واختصاصی
همراه است .برای برسی هر یک از این اهداف ،باید
آزمونهای متناسب د رنظر گرفته شود.
آزمونهای مورد استفاده برای سنجش عوامل عمومی
1.آزمون های ساختاری(آنتروپومتریک)
2.آزمون های عمومی آمادگی جسمانی
3. آزمونهای فیزیولوژی ماننداندازه گیری توانایی قلبی و...؛
4.آزمون های روانی مانند بررسی ویژگی های شخصیتی،اعتماد به نفس و...؛
5.آزمون های مهارتی.
رهنمودهایی برای آزمون های عملکرد حرکتی
1.آزمونی را انتخاب کنیدکه حداقل معیارهای اعتباروپایایی راداشته باشد؛
2.درآزمون اصل سادگی رارعایت کنید؛
3.ازآزمون های میدانی بیشتراستفاده کنید؛
4.دستور کارآزمون تاحد امکانساده وروشن باشد؛
رهنمودهایی برای آزمونهای مهارت حرکتی
1.آزمونی را انتخاب کنید که حداقل معیارهای اعتبار وپایانی را داشته باشد ؛
2.در آزمون اصل سادگی را رعایت کنید ؛
3ازآزمون های میدانی بیشتراستفاده کنید؛
4دستورکارآزمون تاحدامکان ساده وروشن باشد؛
5ازآزمون هایی استفاده کنیدکه پرهزینه ودرازمدت نباشد؛
6درباره آمادگی هاآزمون ومدیریت زمان آن منطقی عمل کنید؛
ازآزمون هایی استفاده کنیدکه بیشترشبیه مهارت های هررشته هستند؛
8هرباریک آزمودنی رابیاموزد؛
9ازآزمون های دشوارکه شایدبه تلاش آزمودنی نینجامد،خودداری کنید؛
10شرایت ورزشکارراهنگام آزمون درنظروباعلاقه کارراپی بگیرید؛
11ازآزمون های همراه باخطربپرهیزید؛
12ازابزاردقیق برای اندازه گیری استفاده کنیدودرامتیاز دقت کنید
13اگرهنگام آزمون،بایدازنمره استفاده کنید، معیارهارااز پیش مشخص کنید؛
14بکوشیدآزمون راچندبارتکرارکنیدتامطمئن شویدکه وضع ورزشکاربه درستی سنجیده می شود.
5.ازآزمون هایی استفاده کنید که پرهزینه ودرازمدت نباشد؛
6.درباره آمادگی های آزمون ومدیریت زمان آن منطقی عمل کنید؛
7. ازآزمون هایی استفاده کنید که بیشترشبیه مهارتهای
هررشته هستند؛
فصل نهم
طرح و زمان بندي تمرين
طرح برنامه تمرینی
يكي از مهمترين مسئوليت هاي مربي، طرح برنامه تمرين
ورزشكار است . كه بايد يك فرايند بلند مدت باشد زيرا
ورزشكاران ماهر نيز شايد تا 24 سا لگي يا بيشتر
به تواناييهاي كامل اجرايي خود نرسند .
اهميت و بايستگي طرح تمرين
براي اينكه طرح يك برنامه تمرين موثرباشد به نظر
می رسد توجه به نكات زير بايسته است:
1.فرايند طرح تمرين باِِيد از پشتوانه علمي برخوردار باشد ، تا در تمرين و مسابقه به ورزشكار براي اجراي مهارت درسطح بالا كمك كند .
2. مهمترين ابزار يك مربي در اجراي يك برنامه تمرِيني ، طرح خوب و منظم تمرينات است .
3. كارايي يك مربي به مقدار توجه او به طرح و تنظيم تمرين وابسته است .
4. طرح ، برنامه ريزي و تنظيم تمرين در هر رشته ، اتفاقات كم تأثير تمرين را حذف مي كند
5. در يك برنامه تمريني هرفعاليتی درجاي خود قرار داردبنابراين به مربی كمك می شود تا از كار پراكنده دور باشد.
6. مربي بايد در واقع كار را به گونه اي طرح كند كه به واكنش های فيزيوژیکی ورزشی توجه شود .
7. در طرح تمرِِين بايد به نيروي بالقوه، سرعت رشد ورزشكاران ، تسهيلات و تجهيزات در دسترس توجه كرد.
8
9. طرح تمريني بايد ساده ، پيشنهاد پذير و با انعطاف باشد تا بر اساس مقدار پيشرفت ورزشكاران و افزايش دانش مربي، به توان آن را تنظيم كرد به احتمال درآن تغيير ايجاد كرد.
10. در يك طرح خوب نبايد از اين فرضيه ها پيروی كرد كه بدون درد در تمرين به نتيجه ای نخواهيد رسيد.
در تقسيم زماني تمرين اين مراحل بايد
رعايت كرد
1. جلسه تمرين
2. جلسه روزانه
3. جلسه هفتگي
4. چرخه هفتگي
5. چرخه سالانه
ساختار كلي يك برنامه زمان بندي شده تمرين
1.دوره آماده سازي
2. دوره مسابقات
3. دوره انتقال
دوره آماده سازی
نخستين و دراز مدت ترِين دوره هر برنامه تمرينی، دوره
آماده سازی است، در اين دوره ورزشكار به تدريج از
تمرين های عمومی، به تمرين های اختصاصی خواهد رسيد.
دوره مسابقه
دردوره مسابقه از حجم تمرين ها به تدريج كاسته شده ،
به شدت آنها افزوده مي شود ، در اين دوره بلند كردن
وزنه هاي سنگين تر ممنوع نيست ، به اين شرط كه
دفعات آن كم باشد .
دوره انتقال
دردوره انتقا ل که ميتوان آنرا دوره استراحت فعا ل به
شمار آورد.هد ف اصلی دوره انتقال ،اين است كه در برابر
فشار تمريني دوره های آما د گی و مسابقه ،فرصت
استراحت جسمانی و روانی ورزشكا ر را فراهم كند.
هر جلسه تمرين شا مل مراحل زير است
- گرم كردن بدن
-واحد كار مهارت
- واحد كار توانايی های زيست حركتی
- سرد كردن بدن
بررسی
يك مربی بايد عادت كند كه در طول جلسه تمرين ،نتايج
فعا ليتها راجمع كرده ،معلوم كند كه چه فعاليتهایی به
خوبی انجام نرسيده يا چه كارهايی را در جلسه بعد به
انجام برسا ند .
طرح تمرين سالانه
طرح تمرين سالانه زمانبندی يكی از مهمترين مفاهيم
تمرين و طرح تمرين است ،بدين معنا كه مدت زمانی به
نسبت طولانی ،به مدت زمان كمتر به نام مراحل تمرينی
تقسيم مي شود كه توانايی طرح در تدوين وتنظيم آنها
بيشتر است .
در تدوين تمرين سالانه توجه به نكات زيربه بهترشدن تمرينات كمك می كند
1.طرح سالانه ، ريشه هدايت تمرينات ورزشی درطول يك
سال است كه بر مفهوم زمان بندی و تقسيم آن به مراحل
تمرينی ورعايت اصول تمرين برای رسيدن به بهترين
اجرای ورزشكاران استوار است .
2. در طرح سالانه ورزشكار بايد 11ماه مداوم تمرين كند
و در ماه آخر سال ،از فعاليت خود بكاهد ، به طوری كه
زمينه بازيافت احتمالی ورزشكار را فراهم كند .
3. در طرح سالانه بايد توجه كرد كه هدف اصلی رسيدن
به بالاترين سطح اجرا در يك زمان است كه به علت نبودن
دانش وتجربه كافی در بسياری از نمونه ها،ورزشكاران به
بالاترين سطح اجرایی در زمان اصلی مسابقه نمی رسند.
4. علل نرسيدن به اوج آمادگی برای شركت در مسابقه
خاص متعدد است كه اغلب به صورت رسيدن به اوج پيش
از زمان اصلی و پس از آن است .
5. مربي بايد در طرح برنامه سالانه دقت كند كه از كمك
ورزشكاران حرفه اي استفاده كند .
7. در اغلب ورزشها ، طرح تمرينی سالانه به سه دوره اصلی تقسيم مي شود.
1. دوره آماده سازی
2. دوره رقابت ( مسابقه )
3. دوره انتقاد
هدف کلی این فصل آشنایی وشنا خت مفهوم آماده سازی روانی و شناخت راههای مختلف آماده سازی روانی ورزشکاران می باشد.
فصل دهم
آماده سازی روانی ورزشكاران
آمادگی روانی
آمادگی روانی ورزشكار ، به عنوان بخش مهمی از كار مربی
يا روانشناسی ورزشی دارای پيچيدگی های خاص
خود اوست و نيازمند شناخت ابعاد مختلف ورزشكار است.
هدف چينی
هدف چيني نه تنها در عملكرد ورزشكاران در مقاطع سنی
مختلف تأثير می كند بلكه موجب تغييرات مثبتی درحالات
رواني ورزشكاران مانند اضطراب، اعتماد به نفس و
انگيزه نيز می شود .
دستور كارهای هدف چينی
مهمترين دستورات در مورد هدف چيني به شرح زير هستند:
1.هدف چينی بر اساس اهداف ويزه و سنجيدنی تنظيم شود.
2. هدف چينی بر اساس اهداف دشوار دست يافتنی تنظيم شود.
3. هدف چينی بر اساس اهداف كوتاه مدت و بلند مدت تنظيم شود.
4. هدف چينی بر اسا س اهداف عملكردی و نه اهداف
نتيجه تنظيم شود .
5. هدف چينی بر اساس اهداف تمريني و مسابقه ای تنظيم شود.
6. هدف چينی بر اساس اهداف مثبت و منفی تنظيم شود.
7. تاريخ رسيدن به اهداف را معلوم كنيد.
8. راهكا رهای رسيدن به هدف را معلوم كنيد.
9. اهداف فردی و گروهی را تنظيم كنيد.
مزايای هدف چينی
موجب افزايش غرور واعتماد به نفس مي شود.
موجب افزايش انگيزة درونی برای پيشرفت می شود.
موجب بهبود عملكرد جسمانی ، فنی و تاكتيكی می شود .
موجب بهبود كيفيت تمرين می شود.
موجب انتظارات دست یافتنی می شود.
رقابت کردن
رقابتي كردن تمرينات ، موجب كاهش تأثيرات
منفی تمرين و بروز خستگی می شود.
تعريف انرزی روانی و درك مفهوم آن
انرژی روانی به معنای بيداری، برانگيختگی و فعاليت
ذهن در يك سطح است. انرژی روانی درست مانند توانیهای
روانی، هنگامی موثر است كه ورزشكاران بياموزند
چگونه افكار خودرا كنترل كرده ، بر ذهن خود چيره شوند.
رابطه ميان فشار روانی ، اضطراب و انرژی روانی
فشار روانی تا حد زيادی به انرژی روانی مربوط است
و هنگامی ايجاد مي شود كه مانعی ميان خواسته های
مهم و اساسی ورزشكار و توانايی برای رسيدن به آنها
وجود داشته باشد .
رابطه سطح بهينه برانگيختگی روانی و عملكرد ورزشكار
در سطح بهینه فرد احساس آرامش و تسلط بر خود می
كند، به هدف توجه كرده بر آن تمركز می كند و سطح
انرژی روانی وی مثبت و بالا است.
اين سطح در افراد و تا حد زيادی در ورزش ها متفاوت است .
روشهای مقابله با فشار روانی
الف. مواجهه شناختی با فشار روانی:
1. متوقف كرد افكار منفی
2. تفكر منفی
ب. روش های جسمانی مقابله با فشار روانی
توجه
توجه و هدايت آگاهی هایی كه همراه با دريافت اطلاعات
از حواس ادامه مي يابد . ورزشكار نامی و حرفه ای در
طول برنامه های تمرينی می آموزد كه تاثير محركهای
ناديده گرفته را به حداقل برساند.
تمركز
كه اغلب به جای توجه در نوشتارهای ورزشی به
كار می رود، تمركز در واقع بعد تشديد شده توجه
است كه عبارت است از توان حفظ توجه بر محرك
منتخب در مدت زمان معين .
چند توصيه برای رسيدن تمركز بهتر
1.راهكارهای فردی را برای رسيدن به برانگيختگی آموزش دهيد.
2. تمرينات را با نگرش مثبت شروع كنيد .
3. بهترين كانون توجه خود را براي اجرای مهارت ها بشناسيد و سپس آنها را تمرين كنيد.
5. از شرايط محيط مسابقه آگاه شويد و تمرينات را برای عادی شدن آن شرايط به انجام برسانيد.
6. در تمرين ها محركهايی را كه در مسابقه حقيقی هدف تمركز هستند، انتخاب كرده، مانند مسابقه تمرين كنيد .
7. پروتكل مشخصی را برای شروع تمركز توصيه دهيد ، هوشياری ذهنی را حفظ كنيد و انرژی روانی را در طول تمرين تنظيم كنيد.
8. خستگی روانی موجب پراكندگی همه سازوكارهای تمركز مي شود. به كمك روشهای تن آرامی ، از بروز اين پديده جلوگيری كنيد.
فصل یازدهم
طرح گام به گام برنامه تمرینات ومسابقات سالانه
گام اول:تعین عوامل موردنیازرشته ورزشی
گام دوم:ارزیابی ورزشکاران یاگروه ورزشی
گام سوم:ارزیابی برنامه سال گذشته
گام چهارم:تنظیم اهداف کلی جزئی برنامه جدید
گام پنجم :تعیین رخدادهای برنامه جدید
گام ششم :تعیین نوع زمان بندی استفاده شده در برنامه تمرینی
گام هفتم:تعیین طول مسابقه
گام هشتم :تعیین طول دوره تمرین
گام نهم:تعیین طول دوره آماده سازی
گام دهم:تعیین مراحل هردوره از برنامه تمرینی
گام یازدهم :تعیین اهمیت عوامل کلیدی درطول برنامه سالانه
گام دوازدهم:تعیین پیشرفت تدریجی موردانتظاردر طول برنامه سالانه
گام سیزدهم :ارزیابی مجدد مراحل گذشته
گام چهاردهم :تعیین ساختار برنامه ریزی تمرین با چرخه متوسط وکوچک
گام پانزدهم:طرح جلسات تمرین درنخستین چرخه کوچک
تعیین هر دوره از مراحل تمرینی
در این مرحله باید مدت هر مرحله در هر دوره را مشخص کرد :
مراحل مختلف د ر دوره مسابقات
واپسین مرحله پیش از مسابقات در دوره آماده سازی
مرحله آماده سازی ویژه
مرحله آماده سازی عمومی
مراحل دوره انتقال
تنظیم منحنی پیشرفت
نمودارشدت وحجم تمرین براساس سا ختاروجزئیــات چرخـــه های متوسط وکوچک دربرنامه سالانه پیش بینی شود.
بایدتمرینات ومسابقات باجزئیات فنی،تاکتیکی،جسمانی،روانی،بازگشت به هالت نخست وبازسازی هماهنگ شوند.
ویژگی روش های موفق کاهش تدریجی بارتمرین
حجم تمرین بایدبه گونه چشمگیری کاهش یابد.
حجم تمرینات شدیددرسطح بالاباقی می ماند
http://mdsport.blogfa.com/page/8.aspx
با سلام