دوومیدانی

1. دویدن هوازی برای بازگشت به حالت اولیه  بدن ( استقامت 1)

شامل 15-45 دقیقه در 50-65 درصد داکثر ضربان قلب

2 . تمرینات هوازی تهویه ای ( استقامت 2):

30 دقیقه تا 3 ساعت 65-80 درصد حداکثر ضربان قلب

3 .  تمرینات آستانه لاکتات(استقامت3)

45 -57 دقیقه ( تا یک ساعت و چهل و پنج دقیقه برای دونده ماراتن )80-85 درصد حداکثر ضربان قلب

25-45 دقیقه 80-87 درصد حداکثر ضربان قلب

15-35 دقیقه از تکرارهای از 5-10 دقیقه با 85-92 درصد حداکثر ضربان قلب و سه دقیقه استراحت بین هر تکرار 

آخرین انتخاب ( نوع اینتروال) بیشتر توسط مبتدیها اجرا می شود.

 4. توان دویدن هوازی(استقامت 4)

دویدن 15 - 35 دقیقه از قبیل دو های اینتروال موج دار ، فارتلک یا شیب های موج دار بین آستانه و حداکثر اکسیژن مصرفی یا بین 80-90 درصد حداکثر ضربان قلب

تکرارهای از 3  ثانیه تا 4 دقیقه یا 200- 1200 متر در ریتم مسابقه با 30 ثانیه تا 2 دقیقه اسراحت یا 100 تا 600 متر جاگینگ ضربان قلب نباید بیشتر از 90-92 درصد با استراحت های تناوبی بالا برود.

5. جذب حداکثر اکسیژن مصرفی یا دویدن MVO2 ( استقامت 5 )

تکرارهای از 2-5 دقیقه 92-97 درصد حداکثر ضربان قلب با 2 تا 5 دقیقه استراحت

1-3 دقیقه تمرینات شیب 92-97 درصد حداکثر ضربان قلب با 2 تا 8 دقیقه استراحت

12-15 دقیقه اینتروال های موج دار با 85-97 درصد حداکثر ضربان قلب

8-12 دقیقه دویدن ریتم ثابت با 92-97 درصد حداکثر ضربان قلب

سرعت دویدن های با حداکثر اکسیژن مصرفی می تواند با ریتم 1500 متر تا 10000 متر برنامه ریزی شود  که بستگی به طول تمرین اینتروال و تعرف مسابقه از حداکثر اکسیژن مصرفی دارد.

6 . توان دویدن بی هوازی ( لاکتات 1)

تکرارهای از 5 ثانیه تا 2 دقیقه یا 50 متر تا 800 متر با 95-100 درصد حداکثر ضربان قلب و 10 ثانیه تا 2 دقیقه استراحت

هز تکرار معمولا با ریتم 800 تا 1500 متر است ولی می تواند تا سرعت 400 متر هم  باشد.

7. دویدن تحمل اسید لاکتیک ( لاکتیک 2)

تکرارهای از 30 ثانیه تا 2دقیقه نزدیک حداکثر سرعت با 5تا 15 دقیقه استراحت

 یک تا چهار ست تکرارهای از 5 تا 30 ثانیه طول هر ست 2 تا 8 دقیقه با سرعت حداکثر یا نزدیک حداکثر و با 30 تا 60 ثانیه استراحت بین هر تکرار و  5 تا 15 دقیقه بین هر ست

نکته: زمان کلی برای بیشتر تمرینات لاکیک1 و 2 نباید بیشتر از 6 تا 8 دقیقه برای دوندگان دبیرستان ، 8 تا 10 دقیقه برای دوندگان دانشگاهی و 10 تا 12 دقیقه برای دوندگان با تجربه در طول یک هفته باشد .مربی باید اجازه 46 تا 96 ساعت استراحت یا 10-14 روز برای سازگاری کلی بدهد.

8. سرعت و توان ( لاکتیک 3)

تمرین تکنیک دویدن و یا فرم اجرا یا شتاب ها

تکرار های سرعت و فواصل سرعت

تلاش های کوتا با حداکثر مقاومت

این نوع تمرینات 1 تا 2 درصد کل حجم تمرین را در بر می گیرد و با شدت 80-100 درصد سرعت اجرا می شود.

9 . قدرت

با استفاده از وزن بدن و وزنه های آزاد و ماشین های بدنسازی 

دوهای مقاومتی 

تمرینات وزنه و دایره ای

10. تمرینات انعطاف پذیری و بازگشت به حالت اولیه

حرکات کششی ، ماساژ ، سونا ، استخر اسپا و غیره

11. تغذیه ، آب و غیره 

نوسته شده توسط Tony Benson  و Irv Ray

ترجمه: ابوبکر راوند Abobakr Ravand