دوومیدانی

این بسیار مهم است که تمرینات پایه وزنه قبل از تمرینات سرعت و پلایومتریک انجام شود.این مخصوصا برای دوندگان جوان مهم است.کار در اتاق وزنه بیشتر عمومی و در عین حال اختصاصی هم می باشد. تهیه وسایل بدنسازی مورد نیاز در تمرینات وزنه بسیار مهم است که شامل هالترها ، دمبل ها ،دستگاه مخصوص اسکات ( 1) ، جایگاه وزنه زدن (2)و وزنه های آزاد می باشد.نوع لیفت های که در تمرینات دوندگان سرعت باید انجام شود شامل حرکت دوضرب در وزنه برداری ( 3 ) ، حرکت یک ضرب،اسکات با یک پا (4)،حرکت لانگس با وزنه و بدن وزنه(5)،هنگ کلینس(6)و پرس سینه(ورزشکاران باید قادر به انجام اسکات کردن یک ونیم برابر تا دو برابر وزن خود برای انجام تمرینات شدت بالا را داشته باشند)این همچنین مهم است که مقدار کافی از این تمرینات با فشار مناسب و در زمان مناسب انجام شود.

شکل 1

شکل 2                                                       شکل 3

  شکل 4                           شکل 5

شکل 6

برای فصل شروع تمرینات این مهم است که کار را با تمرینات استقامتی شروع کنید و تمرین با وزنه سبک و سه ست 10 تا 15 تکرار و با گذر زمان وزنه را افزایش داده و تکرار را کاهش دهید. این به عضلات اجازه میدهد که در بالاترین میزان و درجه کار کنند بنابراین بالاترین بهبود ظرفیت کار را در طول فصل رخ خواهد داد.

استقامت عضله باید در طول سال توسعه یابد که بهترین نوع آن برای بهبود استقامت عضلات تمرینات دایره ای است . این تمرینات عضلات درگیر  را که  دچار بدهی اکسیژن هستند به کار وا می دارد. این نوع تمرینات با وزنه ها و  توپهای مدیسن بال یا تمرینات ایزومتریک که حداکثر نیرو را در مقابل مقاومت ثابت فرار می دهد انجام می شود  تلاش ها در چهار تا هشت ثانیه و 10 تا 15 تمرین انجام می شود و 2 تا3 دقیقه استراحت بین هر ست انجام می شود.

قدرت پویا عمدتا در حین تمرین بالستیک و تمرینات انفجاری بهبود می یابد همچنین باید رژیم ورزشکاران را در در طول فصل گنجاند . این نوع تمرینات قدرت انفجاری را افزایش می دهد و توانایی سریع بسیج کردن و تحریک عضلات را دارد .  لیفت انفجاری با حجم پایین و سرعت بالا انجام می شود  این مهم است که لیفت انفجاری در سرتاسر طول فصل ادامه یابد  اما باید ورزشکاران بعضی تمرینات را کاهش دهند ( یک دو هفته ریکاوری که بسته به تفاوتهای فردی فرق می کند) قبل از رسیدن به اوج اجرا. تاکید اصلی در اوج دوره به حداکثر استراحت و ریکاوری بدون کاهش توسعه قدرت است. بار  تمرین بوسیله کاهش تعدادی از ست ها  یا کاهش درصدی از حداکثر وزنه کاهش می یابد .

منبع : USA Track and Field COACHING MANUAL BY Curtis Frye

ترجمه : ابوبکر اروند Abobakr Ravand

جدول زیر تمرینات ساده وزنه را برای دوندگان سرعت نشان می دهد.