دوومیدانی

این تمرینات برای هر دونده ای و در هر سطحی مناسب است.

تمرینات پاییز

شنبه:

1600 متر دویدن گرم کردن

حرکات کششی

2+600 سرعت 90 ثانیه استراحت 15 دقیقه

3+300 سرعت 50 ثانیه استراحت 1 دقیقه

3+300 سرعت 40 ثانیه استراحت 5 دقیقه

سرد کردن 1600 متر

تمرینات وزنه

یکشنبه:

گرم کردن 1600 متر

حرکات کششی

10+200 متر سرعت 30 ثانیه استراحت 3 دقیقه

6+150 متردر شیب سرعت تند استراحت ترم دویدن به محل شروع برگشتن

سرد کردن 1600 متر

دوشنبه

1600 متر گرم کردن

حرکات کششی

4+350 متر سرعت 48 ثانیه استراحت 10 دقیقه بصورت 50 متر سریع 150 متر راحت با ریتم (200 متر 28 ثانیه) بعد 100 متر تند و 50 متر آخر ریتم بوید و فرم بدن خود را حفظ کنید.

3+200 متر 30 29 28 ثانیه استراحت 3 دقیقه

سرد کردن 1600 متر

تمرینات وزنه

سه شنبه:

1600 متر گرم کردن

حرکات کششی

600-400-200-400-600  استراحت 5 دقیقه

6+100 متر فوله سرعت متوسط استراحت 1 دقیقه

1600 متر سرد کردن

چهارشنبه:

1600تا 3200 متر گرم کردن

تمرینات کششی

3200 متر دوی صحرانوردی

تمرینات وزنه

پنجشنببه:

تمرینی برنامه ریززی نشده می توانید 4800 متر دویدن صحرانوردی

جمعه:

تمرینی برنامه ریزی نشده می توانید 20 دقیقه فارتلک 

تمرینات زمستان

شنبه :

گرم کردن بصورت 1600 متر 100متر تند 100 متر راه رفتن ،3دور ،هر دور سریعتر ،دوره چهارم 200 متر آخر 26 ثانیه( از این به بعد به این صورت گرم کنید)

تمرینات کششی

2+500 سرعت 70 ثانیه استراحت 15 دقیقه

3+200 متر 30 د29 28 ثانیه استراحت 3 دقیقه

8+10 ثانیه ای طناب  استراحت 10 ثانیه

یکشنبه:

 گرم کردن 

تمرینات کششی

8+200 متر سرعت 28 ثانیه استراحت 3 دقیقه

6+150 شیب

تمرینات وزنه

دوشنبه:

گرم کردن

تمرینات کششی

4+300 متر سرعت 42 ثانیه استراحت 5 دقیقه

3+200متر 30 29 28 ثانیه استراحت 3 دقیقه

6+10ثانیه طناب زدن تند استراحت 10 ثانیه

سه شنبه:

گرم کردن

تمرینات کششی

1+350 متر سریع استراحت 15 دقیقه

4+200 متر 26 ثانیه استراحت 5 دقیقه

تمرینات وزنه

چهارشنبه:

گرم کردن

کششی

3+200 متر 30 29 28 ثانیه استراحت 3 دقیقه

1600 متر امدادی

پنج شنبه:

مسابقه

جمعه:

تمرینات سبک صحرانوردی حدود 20 دقیقه

تمرینات بهار

شنبه:

گرم کردن مثل فصل زمستان

کششی

2+450 مترسرعت 58.5 استراحت 15 دقیقه

3+200 متر 28 27 26 ثانیه استراحت 3 دقیقه

یکشنبه:

گرم کردن

کششی

6+200 متر 26 ثانیه استراحت 3 دقیقه

5+20 ثانیه ای طناب سرعت آرام استراحت 3 دقیقه

تمرینات وزنه

دوشنبه:

گرم کردن

کششی

4+300 متر 42 ثانیه استراحت 5 دقیقه

8+100 متر شیب سرعت تند

سه شنبه:

3+200 متر 26 25 24 ثانیه استراحت 200 متر پیاده روی

3+150 سرعت از اهسته به متوسط ودر آخر تند استراحت برگشت به شروع

150 متر)

تمرینات وزنه

چهار شنبه:

گرم کردن

کششی

3+200 متر 26 ثانیه استراحت 200 متر پیاده روی

1600 متر امدادی

پنجشنبه:

مسابقه

جمعه:

تمرین صحرانوردی حدود 20 دقیقه

تمرینات تابستان

شنبه:

گرم کردن مثل فصل قبل

کششی

1+450 متر 50 ثانیه ریتم 400 متر استراحت 15 دقیقه

3+200 متر 26 25 24 ثانیه استراحت 200 متر

یک شنبه:

گرم کردن

کششی

4+300 متر 42 ثانیه استراحت 5 دقیقه

4+200 متر 28 27 26 25 ثانیه استراحت 3 دقیقه

تمرینات وزنه

دوشنبه:

گرم کردن

کششی

1+320 متر دویدن با کیفیت( قوی) استراحت 15 دقیقه 

3+200 متر 26 25 24 ثانیه استراحت 200 متر

8+80 متر شیب

سه شنبه:

گرمکردن

کششی

3 ست از 50 متر با تمام قدرت 50 متر کاهش سرعت و 50 متر دوی نرم استراحت 3 دقیقه

تمرینات وزنه

چهارشنبه:

گرم کردن

کششی

2+200 متر 26 ثانیه استراحت 200 متر 1600 متر امدادی

پنجشنبه :

مسابقه

جمعه:

20 دقیقه صحرانوردی

منبع:

USA Track and field COACHING MANUAL BY Clyde Hart

ترجمه: ابوبکر راوند Abobakr Ravand